讓文字不只激發你大腦的創造力，更活化你的心情吧！
寫作是一種能正面表達感受，並將精神、情感和身體能量結合在一起的有效方式。寫作除了能培養深度思考的能力，磨練文字表達的功夫， 還能透過論述自己的觀點來發揮影響力，構築與他人溝通的橋梁。但你知道嗎，寫作其實還具有很棒的紓壓效果喔！本篇就想來探究一下，為什麼寫作能讓我們活到老學到老，以及既能有助成長又能兼顧紓壓的奧秘是什麼呢？
執筆書寫手腦並用， 有助於建立好的心理素質
「書寫創作」算是人類文字表達的核心之一，也是歷史悠久的一種革命性行為，可以在任何地方完成，重點是免費又有效。國外許多機構甚至採用「寫作療法」（Writing therapy），將寫作和處理書面文字的行為當作一種治療方式。
國外有許多研究已證實寫作有益心理健康，因為這樣的行為可以將注意力從外在轉為內在，有助於更了解自己的行為、想法、感受及價值觀，還有靜心、紓壓、消除緊張感、提升自我意識（self-awareness）、增強自我整合能力、緩解壓抑的情緒、增進自信、做出更適合的判斷，以及提升工作效率等等好處。多項科學研究也表明，寫作這樣簡單的行為可以降低罹患抑鬱症和其他疾病的風險。寫下痛苦的記憶和創傷，是一種有效的治療方式，可以由治療師親自進行，也可以通過郵件或網路遠端進行，對於那些喜歡保持個人匿名，並且不願意在面對面的情況下透露他們最私密的想法和焦慮的人很有用。讓人們以積極的方式描述自己，也與促進心理健康有關。
德克薩斯大學奧斯汀分校（University of Texas at Austin）的文科心理學教授與社會心理學家－詹姆斯．W．彭內貝克（James W. Pennebaker） 博士被認為是「寫作療法」的先驅，經過科學證明，寫作療法與大多數形式的治療一樣，適用於處理廣泛心理性疾病衍生的問題。
詹姆斯．W．彭內貝克博士於1997 年在和他的同事的共同研究中表明：「撰寫有關心理創傷的文章，是一種有效的治療形式。」
他們讓參與研究者被要求連續4 天、每天20 分鐘寫出一篇關於創傷性事件的文章，透過寫下自身「過去的創傷」，表達對創傷最深刻的想法和感受，並且與另一組撰寫非情緒性主題文章的受測者進行了比較。隨著時間的推移，那些撰寫創傷性文章的人，被發現罹患的疾病變少，抑鬱症傾向的症狀也變少了。
這得出一個研究結論： 富有表現力的寫作能增強免疫系統， 這或許可以用來解釋受測者就診次數減少的原因。通過科學儀器測量， 受測者在寫作前和寫作後6 週， 體內的淋巴細胞（ 淋巴球，lymphoc yte） 對外來有絲分裂原（Mitogen）、 植物血凝素（Phytohemagglutinin，PHA） 和刀豆蛋白A（Concanavalin A，Con A）顯示的反應，發現淋巴細胞反應顯著增加，證明表達性寫作有益於增強身體的免疫能力。研究團隊也對40 名被診斷患有重度抑鬱症的人進行研究。初步結果顯示，經常進行富有表現力的寫作有助於減輕抑鬱症的症狀。
此外， 加州大學柏克萊分校的格蕾塔．沃爾默博士（Greta Vollmer） 也認為：「寫作是一種非常有價值的工具，可以幫助學生獲得更深入、更豐富的自我洞察力。人們可以用自己的方式解決內心的問題，可以透過寫作來獲得內心的平靜，並增進自我理解。」
日本東京大學（The University of Tokyo， 日語： 東京大学／とうきょうだいがく）的研究團隊也曾對大學生和應屆畢業生做過一項實驗，受試者被分成兩組，分別請他們透過紙筆書寫以及在電子平板或智慧型手機上打字做筆記，休息一段時間後，研究團隊再讓受試者回想一小時前得到的資訊。結果發現，拿起筆寫字的人較快回復記憶，且記憶清晰得多。
研究團隊也對受試者的大腦進行核磁共振（MRI）掃描，發現拿起筆寫字時大腦內會受到較多刺激，進而影響到大腦記憶中心「海馬迴」（Hippocampus）的運作。此項研究證實，相較於使用鍵盤、手機、語音等高科技產品打字方式來做記錄的人來說，拿起筆在紙上書寫的動作，更能促進大腦的活動。
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不同的寫作類型， 有不同的紓壓效果
寫作的好處多多，大致又可以分為以下幾種類型：
第一種：表達性寫作（Expressive writing）
表達性寫作最適合紓壓， 關鍵在於放慢人們的思考速度。當我們有機會退後一步，重新評估我們生活中的問題，這種放慢思考速度的轉變，就有助於我們產生新的方式去理解感受、面對壓力、思考解決方案，以及燃起正念與希望。
從1980 年代開始，詹姆斯．W．彭內貝克博士記錄了表達性寫作的多項研究結果，發現練習寫作的人可能會經歷一些良好的生理上和心理上的變化，例如更強的免疫健康、更好的睡眠習慣、改善心理健康、調節血壓、減輕慢性病引起的疼痛、提高記憶力、促進放鬆和緩解壓力、引入新視角、發現事件或衝突關係的意義，幫助人們理解意外和難以想像的事件，化解內心衝突等諸多改善。
表達性寫作可增進自我意識，並逐漸減少憂鬱症、焦慮與壓力，因此時常被應用於心理治療。治療師會要求人們記錄一些讓他們備感壓力的事件以及相關的想法與感受，這樣富有表現力的寫作有助於人們重新評估悲傷或創傷的來源，並重新修正對這些生命歷程的認知。
當人們經歷那些壓力很大的事件或重大的人生轉變時，很容易反覆思量那段經歷， 想來想去還會影響睡眠品質，分散工作與生活的注意力，讓人產生一種鬱鬱寡歡的狀態。這是因為大腦的功能之一是幫助我們理解生活中的事件，當面臨難解的問題時，大腦會一遍又一遍地重播相同的非建設性思維模式，我們就會陷入困境和迷惘，進而產生低潮和壓力的感覺。
然而，通過表達性寫作便有助於平靜內心，提升自我意識，將創傷置於情境中並組織想法，透過表達性寫作來重新構建敘事，自我緩解被壓抑的情緒。寫下悲傷和創傷有助於結束，告訴大腦它的工作已經完成，這種「關閉創傷」的大腦模式，可以幫助內心曾經受創的人們重新向前邁進，成為自己生活故事的積極創造者，而不是被動等待事情發生卻無能為力的消極承受者。
第二種：反思性寫作（Reflective writing）
這類型的寫作， 需要描述真實或模擬想像的場景、事件、互動、經過的想法或記憶，並對其意義進行個人反思。大多應用於需要增進學識或專業度訓練的情況，例如讓護士、醫生、老師、學者、諮詢師、業務等工作者進行反思性寫作，有助於他們更明確評估自己的信念和行動，進而促進學習，提高目標達成率。
在進行反思性寫作時，首先必須不斷問自己問題。例如：我發現了什麼？這對我有什麼影響？我可以做些什麼不同的改變？
接著，以不設限的方式去做分析，並將發生的事情與現實生活聯結起來，透過幫助他人的經驗與互動來提升自我意識、促進人際關係或是提高工作績效。
第三種：創意性寫作（Creative writing）
這是一種不必直白表達經歷，也能提升自我意識、促進心理健康的方式，讓人們透過天馬行空的想像，使用文字、隱喻等方式來表達內心的意涵。
例如透過創作詩詞歌賦、短中長篇小說、愛情故事、奇幻冒險故事、語錄等， 或是其他創意形式來表達意境深遠或難以言喻的內容。在這種可能跳脫現實、自由自在、暢意書寫創作的過程中，往往能得到意想不到的慰藉與成就感。
第四種：抄寫性寫作（Copy writing）
這是一種很特別的寫作方式，看似不需要特別去動腦創作，但卻深具紓壓效果。
請先試想，你有多久沒有拿筆好好練習寫字了？你還記得從幼稚園用小手開始練習拿筆，或是在國小時練習描字，認真寫下一筆一畫的感覺嗎？
如果你逐漸淡忘了「用心寫字」這件事，其實有點可惜，因為進步的文明，讓人們忽略了「寫字」其實也是上天賜與可以用來自我療癒的禮物。
隨著世界科技的發達與演進，現今許多人都可以用電腦觸碰、鍵盤、滑鼠、手機按鍵、智慧語音辨識、手寫輸入等高科技的方式，來完成傳遞文字訊息的效果，取代了許多需要拿筆寫字的機會。但回想小時候，剛開始學習寫字的時候，總是被要求須有正確的寫字姿勢，需要注意「頭正、身直、臂開、足安」，如此不僅有利於把字寫得端正，還有利於保護視力，促進身體正常發育。抄寫本身就是鍛鍊寫字技巧的基礎，也是提升語文能力的基本方法之一，很多名言佳句、古文今用，都是抄寫並學以致用的產物。
抄寫也能培養我們的定力。一個人能夠集中精神、全神貫注一個字一個字地將特定的文章字句抄寫下來，心自然就能靜下來，除了可以增強記憶、加深理解、改善字跡，也能訓練自己比較不容易為外界所動搖，也較能屏除種種雜念，以達到心無旁鶩之境界。利用抄寫練習，讓心態常保沉穩， 提高修養， 進而促使在做人做事方面，比較能心平氣和去看待人事物，有益身心健康。
同時，抄寫本身還是累積內涵的一種好方法，經常抄寫經典，不但可以吸收到字句中的營養與精華，藉以提高自己的寫作能力，更可以從古今名人的智慧語錄中，陶冶你的情操，鍛鍊人的意志，起到修身養性的作用。文字具有能量，也具有磁場。當你重複抄寫一些能療癒心靈的字句，自然能讓焦慮感和恐懼感在無形之中得到舒緩。建議你，可以針對自己想要改善的現況，或是想要加強的部分，摘錄一些用來改變自己思想和信念的句子。
例如當生活沒有方向，想要認份地把每天該做的事情做好，可以抄寫英國作家－羅斯金說過的：「生活沒有目標，猶如航海沒有羅盤」這句話來督促自己。又例如當碰到人際關係上的不如意，可以抄寫羅馬帝國皇帝－克勞迪烏斯曾說的：「每個人都是自己命運的建築師」這句話來激勵自己。」
再例如，生病時，因為情緒對生理和心理的影響很大，但康復之期不知在何日何時， 為了不讓自己沮喪、焦慮，可以抄寫愛默生說過的:「請銘記在心，每一天都是一年之中最美好的日子。」這段文字來溫暖自己。
世人難免經歷挫折與考驗，一旦發現情緒卡關時，不妨可以考慮透過抄寫來找回寧靜與喜悅，從寫下一個字一個字開始轉念，用「平心、靜氣」轉煩惱為智慧。就算是簡潔的文字，也能充滿生命力和正能量，對於忙碌的現代人而言，抄寫算是一個快速、簡易、有效的打掃自我心靈與整合內在的方法。
總之，在寫作紓壓的過程中，當還沒有文思創作的靈感之前， 請別給自己任何壓力， 想到什麼就寫什麼也無妨，或是從寫日記開始養成寫作紓壓的習慣，也不失為一個好方法喔！
也可以選擇從最簡易的「抄寫」方式著手，既可以透過書寫紓壓，又能在名言金句中找到新的啟發。讓我們透過書寫文字，重新回復到放鬆、自在與平靜的狀態吧！
本文節錄自：《真正有效的紓壓處方：以醫學科研為基礎，分享紓壓解憂12良方》一書，黃素珍著，布克文化出版。
文章標籤：＃心理調養 ＃療癒心法 ＃紓壓良方 ＃釋放壓力 ＃書籍推薦
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